Hoe het gaat als ik (nog) een keertje wil sporten

Na mijn vorige keer sporten ben ik eigenlijk nooit meer naar de sportschool gegaan. Ik was het wel een aantal keer van plan, maar dan kwam er weer wat anders tussen, had ik er geen zin meer in of lag ik op mijn bed een zak chips naar binnen te werken terwijl ik naar het laatste seizoen van Lost aan het kijken was. Vorige week besloot ik dat het wel weer genoeg was geweest met deze luiheid. Ik wilde weer gaan sporten!

Zo ben ik vorige week vrijdag begonnen aan een trainingsschema voor de 10 kilometer. (Dat trainingsschema staat inderdaad al sinds juni op mijn blog, maar ik ben er nu pas aan begonnen.) Ook wilde ik weer wat meer spierballen kweken. Vroeger had ik het lichaam van een bodybuilder. Oké, dat is misschien wat overdreven, maar ik had in ieder geval een goed stel spierballen die in de laatste twee jaar zo goed als verdwenen zijn.

Om die spierballen te kweken besloot ik om eens te kijken wat er allemaal voor trainingen gegeven werden bij de ACLO. Het BOM-men was dus niet echt iets voor mij en verder had ik eigenlijk geen idee wat alles inhield. HIIT? Body-fit? Circuittraining? En ik zag iets staan dat Body-pump heette. Na wat research besloot ik dat dat precies is wat ik wilde. Veel met gewichten bezig, zodat je zelf kan bepalen hoe zwaar je het wilt hebben en vooral gericht op het bovenlichaam. Perfect!

Ik was er donderdag helemaal klaar voor. Ik ging eerder weg uit de UB om alles nog even klaar te zoeken en om half vijf stapte ik op de fiets. Op de fiets herinnerde ik mezelf er steeds weer aan dat het ontzettend goed was dat ik deed en dat ik echt trots op mezelf mocht zijn dat ik op de fiets was gestapt om helemaal naar de ACLO te fietsen (die zit voor mij aan de andere kant van de stad; een dik half uur fietsen).

Eenmaal aangekomen was daar het eerste obstakel. Ik zag dat het nog maar vijf minuten voor tijd was en ik moest me ook nog omkleden. Ook controleerden ze of je wel of niet een abonnement voor de ACLO had (dat doen ze eens in de zoveel tijd). Mijn kaart was alleen nog niet gelinkt aan het controleapparaat (omdat ik dus nooit sport) en dat moest ik eerst regelen bij de balie. Ik zag de tijd voorbij tikken en streste hem nogal de pan uit. Ik trok een sprintje naar de kleedkamer waar ik snel mijn tas open deed om alles er uit te halen. Ik graaide nog een keer extra, want, wat bleek, ik was mijn sportbroek vergeten...

Uiteindelijk ben ik weer naar huis gefietst en heb ik vrijdag alsnog een les body-pump bijgewoond. Het was ontzettend leuk, alleen begreep ik alles nog niet zo goed waardoor ik één oefening met iets teveel kilo's deed waardoor ik vanochtend zoveel spierpijn had dat het me heel veel moeite kostte om alleen al mijn lenzen in te doen...

Hoe het gaat als ik een keertje wil sporten

Dat is dus zeg maar nooit. En dat werd maar weer dubbel en dwars bewezen vandaag. Sportief als ik ben (niet dus), nam ik een abonnement op de ACLO. Voor de niet Groningse studenten onder ons, de ACLO is een studentensportorganisatie/-school/-centrum waar cursussen en open lessen worden gegeven. Het kost geen drol en je mag dan een jaar lang daar gezellig komen sporten. Dat leek mij wel wat! Ik loop natuurlijk al hard, maar ik doe geen enkele vorm van krachttraining of what so ever, dus de ACLO leek me de perfecte place to go.

Enfin (sorry, mag ik jullie er even op attenderen dat enfin echt mijn favoriete woord is?). Vorige week besloot ik om eens even te bekijken wat voor open lessen er dan zowel op de ACLO worden gegeven. Op maandag stond blijkbaar BOMmen op de planning. Na wat onderzoek kwam ik er achter dat dat zoveel betekend als Bewegen Op Muziek. Dat leek me wel wat. Om kwart over vier, drie kwartier van tevoren, trok ik dus de stoute sportschoenen aan en fietste ik richting de ACLO.

Ik vertrok zo vroeg van tevoren, omdat ik mezelf al helemaal zag verdwalen in het immense ACLO gebouw (dat bij nader inzien toch niet zo groot bleek te zijn) en dat ik de Struikhal nooit zou kunnen vinden. Ik kwam ruim op tijd aan en had zelfs nog even tijd om in de kleedkamer (waarvan ik niet eens zeker wist of ze die wel hadden. Zo vaak sport ik dus) wat bij te komen van mijn fietstocht door de gehele binnenstad van Groningen. 

Aangekomen in de Struikhal, wat de grootste zaal van de hele ACLO bleek te zijn, zag ik ineens allemaal mensen met handdoeken en flesjes water. Zo vaak doe ik dus soortgelijke activiteiten. Wist ik veel dat je intens veel geen zweten. Bewegen Op Muziek, dat klinkt toch als een soort Goedemorgen Nederland? "Pakt u er gerust een stoel bij als het allemaal wat te veel wordt!" Nou, dat was dit dus totaal niet. 

Ploeterend en zwetend sleepte ik me door de les heen, maar ik heb het vol gehouden! Sommige oefeningen moest ik wel afkappen omdat het gewoon echt te zwaar werd, maar tot mijn geluk zag ik dan dat de helft van de zaal de oefening toch te zwaar vond. Na het BOMmen fietste ik voldaan naar huis, maar ik heb toch maar besloten om volgende week een lesje Power Yoga te gaan volgen, in plaats van BOMmen of iets van soortgelijke intensiviteit. Lijkt me toch iets relaxter. Ik neem uiteraard wel een handdoekje mee.

Mijn favoriete hardloopmuziek

Het allerlekkerst loop ik op een nummer met 156 beats per minute. Een lekker tempo en ik hou het goed voel. Toch hou ik ook van afwisseling en mijn afspeellijst met hardloopmuziek varieert dan ook van 154 bpm (beats per minute) tot wel 160 bpm. Dit verschil klinkt misschien niet heel groot, maar je hoort het verschil wel degelijk! In dit artikel zal ik een paar van mijn favoriete hardloopnummers met jullie delen!

Massive Attack - Teardrop

Ik denk dat velen dit nummer wel zullen herkennen, want het is namelijk het intromuziekje van House M.D. House is echt mijn favoriete serie en dit nummer is met zijn 154 bpm een heerlijk nummer op te lopen. Ik hou echt van dit soort muziek om op hard te lopen! Extreem lange, uitgerekte nummers. Zo vergeet ik echt alles om me heen en loop ik zo een heel stuk verder dan ik eigenlijk had gepland.

Adele - Turning Tables

Ik heb een soort haat-liefde verhouding met Adele. Eigenlijk vind ik haar echt te gek, maar op een gegeven moment komt ze wel echt mijn neus uit. Turning Tables is heel lang één van mijn favoriete nummers van haar geweest. Dit nummer heeft 160 bpm en daar krijg ik dus echt veel energie van!

Enya - Caribbean Blue

Weer zo'n heerlijk dromerig nummer! Voor mij is de afwisseling van snelle en wat rustigere nummers echt heel belangrijk. Als ik alleen maar op dit soort nummers zou lopen, zou ik mijn tempo echt verliezen. Soms is het wel lekker om gewoon even te lopen en alles te vergeten, maar uiteindelijk wil ik wel iets bereiken en dan is een up-tempo ook wel handig! Dit nummer heeft 158 bpm (zou je niet zeggen hè?) en daar loop ik dus ook lekker op door!

Kings of Leon - Sex On Fire

Volgens mij is dit nummer echt het ultieme hardloopnummer. Als ik dit nummer hoor kan ik ook niet anders dan in hardloopmodus gaan en op mijn plek stapjes te maken. Normaal luister ik nooit naar dit soort muziek, maar voor het hardlopen geeft het een heerlijke boost! 

Dit was een greep uit mijn afspeellijst! Het is nog best lastig om goede, passende, nummers voor het hardlopen te vinden. Iedereen heeft een ander hardlooptempo en iedereen heeft een andere muzieksmaak. De site die ik vaak gebruik om leuke hardloopmuziek op te zoeken, is jog.fm. Als je een nummer hebt gevonden met een goed tempo voor jou, kun je dat nummer opzoeken en dan andere nummers vinden met hetzelfde aantal bpm! Superhandig! 

10 km hardloopschema

Ik kan het! Ik heb het gewoon gedaan! Ik heb het hardloopschema van Evy helemaal afgerond en nu kan ik 5 km achter elkaar hardlopen! Ik ben zo ontzettend trots op mezelf! Oké, ik heb er wel dubbel zo lang over gedaan, maar toch heb ik volgehouden en dat voelt goed! Mijn ultieme doel was 10 km en daar ga ik nu aan beginnen! Ik heb via internet lang gezocht naar een goed schema en ik denk dat ik nu het perfecte schema heb gevonden! Hij komt van Women On een ontzettend leuke website speciaal voor vrouwen die sporten. Waarschijnlijk kan ik het schema niet helemaal volgen, aangezien ik in de zomervakantie nog drie weken naar Afrika ga (daarover later meer) en ik ben niet van plan om te gaan hardlopen. Maar ach, een schema is het begin van het halve werk en ooit zal ik die 10 km kunnen lopen!

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1	3x 10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	5 minuten rustig lopen 8x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	20 minuten duurloop
Week 2	3x 12 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	6x 6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	25 minuten duurloop
Week 3	3x 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	5 minuten rustig lopen 12x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	25 minuten duurloop
Week 4	5x 8 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	18 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 12 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	30 minuten duurloop
Week 5	10 minuten rustig lopen 15x 1 minuut hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	8x 4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	35 minuten duurloop
Week 6	5x 8 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	2x 20 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	35 minuten duurloop
Week 7	10 minuten rustig lopen 10x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	3x 15 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	40 minuten duurloop
Week 8	10 minuten rustig lopen 6x 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	3x 20 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	40 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 9	10 minuten rustig lopen 5x 8 minuten hardlopen 2 minuten wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	4x 15 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	45 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 10	10 minuten rustig lopen 6x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	2x 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen	50 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 11	10 minuten rustig lopen 15x 1 minuut hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	30 minuten hardlopen 3x 4 minuten hardlopen 1 minuut wandelen	45 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 12	30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 3x 1 minuut hardlopen 1 minuut wandelen	8x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen	10 kilometer!

Wat ik erg fijn vind aan het schema, is dat het een langzame opbouw heeft met heel veel afwisseling. De ene keer loop je lange stukken en dan loop je weer hele korte stukjes. Vanaf week 8 worden er aan de duurloop 4 versnellingen toegevoegd. Dit betekend dat je na je duurloop 4x100 meter gaat hardlopen en in die 100 meter versnel je steeds meer tot je in de laatste 20 meter echt bijna sprint. Dan neem je 1 minuut wandel pauze en doe je weer 100 meter versnellen, enz. 

Ik ben erg benieuwd of ik het met dit schema vol ga houden!

Workout at home

Ik hou van bewegen, maar het is voor mij een enorme drempel om me bijvoorbeeld in te schrijven voor de sportschool. Ik ben wel van plan om me volgend academiejaar (zoals ze dat altijd zo mooi zeggen) wel in te schrijven bij een studentensportschool, maar tot die tijd moet ik toch op een andere manier aan mijn beweging zien te komen! Ik loop al hard, maar ook mijn spieren moeten van tijd tot tijd getraind worden. Gelukkig zijn er tegenwoordig een heleboel manieren om je slaapkamer om te toveren tot sportschool!

Blogilates

Op dit YouTube kanaal vind je ontzettend veel workouts! Van total body workouts tot specifieke workouts voor je kont tot cardio. Ook staat er op de bijbehorende website een kalender waarin precies staat welk filmpje je op welke dag moet volgen. Ik heb zelf geen tijd voor dat schema, omdat ik ook nog graag minstens twee keer in de week hardloop en nog school heb en nog werk, maar het is wel ideaal voor beginners! Je kunt het schema uitprinten en op een plek hangen die je elke dag ziet, zodat je er telkens weer aan herinnert wordt dat je je dagelijkse workout nog moet doen!

Fitnessblender

Deze website staat ook vol met workouts. Het fijne aan deze website is dat je kunt zoeken op de specifieke workout die je wilt doen. Wil je je meer richten op je buikspieren? Of heb je maar een kwartier om een workout te doen? Op deze website kun je al die specifieke dingen invullen zodat er zo de perfecte workout uit rolt! Ontzettend handig vind ik!

Touwtjespringen

Touwtjespringen is al lang niet meer iets wat alleen maar kleine kinderen op het schoolplein doen. Het is een perfecte manier om makkelijk thuis te trainen! Ik heb het zelf nog nooit gedaan, maar ben wel van plan om er mee te beginnen! Vooral op de dagen dat het regent, en ik dus niet kan (of wil eigenlijk) hardlopen, is dit ideaal! Er zijn ontzettend veel touwtjespring workouts te vinden op het internet en vaak verkopen ze springtouwen bij de Action!

Dit waren enkele voorbeelden van workouts die je makkelijk zelf thuis kan doen. Natuurlijk zijn er nog veel meer van dit soort dingen te vinden! Zoek eens wat rond op YouTube en misschien vind je wel de perfecte workout voor jou! Nu heb je ook geen excuus meer voor het niet naar de sportschool gaan, want op deze manier breng je de sportschool naar je huis!

Beginnen met hardlopen TIPS!

Sport is nooit echt mijn ding geweest. Ik schrok ook wel even dat ik bij dit artikel een heel nieuw label, namelijk Sport, aan moest maken. In de twee volle jaren dat ik een blog heb, heb ik dus nooit over sport geschreven. Ik hou wel van bewegen, dansen is bijvoorbeeld echt mijn ding, maar op school haalde ik gym altijd omdat we ook aan turnen deden. In basketbal, softbal, volleybal en ga zo maar door was ik altijd baggerslecht.

Begin dit schooljaar (of academiejaar, moet ik eigenlijk zeggen), was de enige beweging die ik had het van en naar de universiteit fietsen elke dag. Dit was bij elkaar zo'n 20 minuten aan beweging. In combinatie met veel McDonalds en Subway maaltijden, merkte ik dat mijn lichaam toch wel aan het veranderen was. Ik heb nooit op mijn voeding of iets dergelijks hoeven te letten, maar nu ik ineens van gezond eten en gemiddeld bewegen, naar extreem ongezond eten en niet bewegen ging, kreeg mijn lichaam toch wel een klap te verduren.

Ik had dus beweging nodig, maar wat? Ik wilde niet naar de sportschool, want dat kostte teveel geld. Ook een nieuwe sport aanleren vond ik niets. Ik hou sowieso niet zo van teamsporten. Ik zocht iets wat ik zelf kon doen, vanuit huis. De oplossing had ik al snel gevonden: hardlopen! Al het eerste begin is moeilijk en zo was dat ook bij mij. Ik wil absoluut niet stellen dat ik een professioneel hardloper ben (ik kan nog niet eens 5km achter elkaar lopen), maar toch ben ik al een aardig tijdje een beginnend hardloper en ik denk dat ik daar dan ook wel wat over te vertellen heb. Voor iedereen die binnenkort wil gaan hardlopen, heb ik dan ook een paar tips die mij in het begin heel erg hielpen!

Een goede outfit

Broek: Primark, T-Shirt: Primark, BH: H&M, Schoenen: Nike, Band om arm: eBay

Een goede hardloopoutfit werkt niet alleen motiverend (het hangt nu toch al in je kast, waarom zou je het niet gebruiken?), het loopt ook veel fijner! Natuurlijk kan je in je Bristol joggingbroek gaan lopen, maar zodra je in die broek twee stappen hebt gezet, val je al bijna flauw van al het zweet dat vrijkomt in die broek. Hardloopkleding hoeft echt niet duur te zijn! Mijn eerste setje kocht ik voor minder dan €20,- bij de Primark. Ze hebben ook hele fijne (en goedkope) hardloopkleding bij de Hema en de H&M. Aangezien het steeds warmer weer wordt, raad ik aan om een driekwart broek te kopen, een korte mouwen shirtje, eventueel een jasje en, niet te vergeten, een goed zittende sportbh! Dat laatste is niet alleen nodig om fluitende bouwvakkers op afstand te houden, maar ook omdat niemand over 20 jaar opgescheept wil zitten met een paar hangtieten van heb ik jou daar!

Goede hardloopschoenen

Naast een goede outfit, zijn ook goede hardloopschoenen van belang. Ik begon zelf op Primark schoenen van een eurootje of negen en dat heb ik geweten. Na een week lopen, kreeg ik ontzettende last van mijn knieën en kuiten. Na wat gezocht te hebben op internet, kwam ik erachter dat het wel eens zou kunnen komen door mijn goedkope hardloopschoenen. Ik ben direct naar de winkel gegaan en heb betere, echte hardloopschoenen gekocht! Het beste is natuurlijk om ze aan te laten meten bij een hardloopwinkel. Zij kijken dan wat voor soort voeten je hebt en welke schoen daar het beste bij past. Het probleem is, helaas, dat hier natuurlijk wel een prijskaartje aan hangt. Maar zeg nou zelf, wil je liever twee weken kunnen hardlopen en vervolgens met een blessure opgescheept zitten, of iets meer geld uitgeven om je leven lang lekker te kunnen lopen?

Stel een doel

Als je een doel voor jezelf stelt, kun je veel concreter ergens naar uit kijken. Mijn ultieme doel is om de 10km te kunnen lopen, maar als voorlopig doel heb ik om 5km achter elkaar te kunnen lopen. Mijn doel is al bijna in zicht kan ik jullie vertellen! Uiteraard kun je aan dat doel ook een beloning vastplakken. Zo zijn er veel mensen die zichzelf bijvoorbeeld een nieuwe hardloopoutfit gunnen als ze hun doel hebben bereikt! Let er alleen wel op dat wanneer je je doel eenmaal bereikt hebt, je wel weer een nieuw doel stelt, anders kun je weer van voor af aan beginnen!

Een trainingsschema

Klik om te vergroten! 

Nadat je je doel hebt gesteld, kun je beginnen met het zoeken van een trainingsschema. Dit is erg belangrijk, omdat voor hardlopen geldt dat hoe beter de opbouw, hoe minder kas op blessures. En dat is natuurlijk wat we willen! Er zijn talloze trainingsschema's op internet te vinden die je een eindje op weg helpen. Van ultieme beginnersschema's, tot beginnersschema's voor mensen met een sportieve achtergrond. Ikzelf ben inmiddels bij de laatste week van de Start to Run lessenreeks van Evy. Dit zijn mp3'tjes die je kunt downloaden, op je telefoon of mp3 kan zetten en vervolgens vertelt Evy je precies wat je wel (en niet) moet doen. Ontzettend fijn en heel motiveren! De mp3's kun je HIER downloaden!

Hou je runs bij

Iets wat ik ook erg fijn vond (en nog steeds vind!) was een manier om mijn hardloopproces bij te houden. Ik gebruik daar Runkeeper voor (waar ik al eens eerder over heb geschreven), maar wat mij part koop je een goedkoop notitieboekje van de Action en schrijf je daar in op wat voor training je hebt gedaan en hoe het is gegaan. Ik kan je verzekeren dat je na een aantal weken echt lachend terug kan kijken op je eerste run!

Verder kan ik eigenlijk alleen nog maar zeggen dat het uiteindelijk toch op jezelf aan moet komen! Jij moet van die luie bank af komen, je schoenen aan doen en naar buiten gaan om hard te open! Daar kan ik je helaas niet tot dwingen. Ik wens iedereen die na dit artikel gelezen te hebben meteen wil beginnen met hardlopen, heel veel succes!! Je kunt het!