10 km hardloopschema

Ik kan het! Ik heb het gewoon gedaan! Ik heb het hardloopschema van Evy helemaal afgerond en nu kan ik 5 km achter elkaar hardlopen! Ik ben zo ontzettend trots op mezelf! Oké, ik heb er wel dubbel zo lang over gedaan, maar toch heb ik volgehouden en dat voelt goed! Mijn ultieme doel was 10 km en daar ga ik nu aan beginnen! Ik heb via internet lang gezocht naar een goed schema en ik denk dat ik nu het perfecte schema heb gevonden! Hij komt van Women On een ontzettend leuke website speciaal voor vrouwen die sporten. Waarschijnlijk kan ik het schema niet helemaal volgen, aangezien ik in de zomervakantie nog drie weken naar Afrika ga (daarover later meer) en ik ben niet van plan om te gaan hardlopen. Maar ach, een schema is het begin van het halve werk en ooit zal ik die 10 km kunnen lopen!

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1	3x 10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	5 minuten rustig lopen 8x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	20 minuten duurloop
Week 2	3x 12 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	6x 6 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	25 minuten duurloop
Week 3	3x 10 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	5 minuten rustig lopen 12x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	25 minuten duurloop
Week 4	5x 8 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	18 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 12 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	30 minuten duurloop
Week 5	10 minuten rustig lopen 15x 1 minuut hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	8x 4 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	35 minuten duurloop
Week 6	5x 8 minuten hardlopen 2 minuten wandelen	2x 20 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	35 minuten duurloop
Week 7	10 minuten rustig lopen 10x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	3x 15 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	40 minuten duurloop
Week 8	10 minuten rustig lopen 6x 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	3x 20 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	40 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 9	10 minuten rustig lopen 5x 8 minuten hardlopen 2 minuten wandelen afsluiten met 5 minuten rustig lopen	4x 15 minuten hardlopen 3 minuten wandelen	45 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 10	10 minuten rustig lopen 6x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	2x 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen	50 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 11	10 minuten rustig lopen 15x 1 minuut hardlopen 1 minuut wandelen afsluiten met 10 minuten rustig lopen	30 minuten hardlopen 3x 4 minuten hardlopen 1 minuut wandelen	45 minuten duurloop met 4 versnellingen
Week 12	30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 3x 1 minuut hardlopen 1 minuut wandelen	8x 2 minuten hardlopen 1 minuut wandelen	10 kilometer!

Wat ik erg fijn vind aan het schema, is dat het een langzame opbouw heeft met heel veel afwisseling. De ene keer loop je lange stukken en dan loop je weer hele korte stukjes. Vanaf week 8 worden er aan de duurloop 4 versnellingen toegevoegd. Dit betekend dat je na je duurloop 4x100 meter gaat hardlopen en in die 100 meter versnel je steeds meer tot je in de laatste 20 meter echt bijna sprint. Dan neem je 1 minuut wandel pauze en doe je weer 100 meter versnellen, enz. 

Ik ben erg benieuwd of ik het met dit schema vol ga houden!